什么是更年期体重增加？原因和治疗方案

当我们因为不再来月经而开始放松时，似乎很残酷，相反，我们却受到了许多新挑战的打击，例如更年期症状。更年期（和围绝经期）不仅会导致一些女性出现潮热、尿失禁、阴道干燥等症状，还会导致我们体重增加！

大多数更年期女性的体重会有所增加，尤其是腰部。更年期的荷尔蒙变化可能更容易增加腹部脂肪，而不是增加臀部和大腿周围的重量。

并非所有的体重增加都会对健康构成威胁，但体重增加过多会加重身体负担并导致高血压、糖尿病和心脏病。更大的腰围会增加这些风险。雌激素和体脂储存之间存在联系。与绝经前相比，绝经后女性燃烧的脂肪更少。

在更年期过渡期间，盗汗、睡眠障碍和情绪问题很常见，可能会影响女性坚持健康饮食和锻炼的能力。

在医生的帮助和一些生活方式的改变下，应该能够控制体重并在更年期保持健康。

是什么导致更年期体重增加？

更年期女性体重增加如此普遍的原因有几个。第一个原因是雌激素的影响。雌激素有助于控制体重和新陈代谢。当女性的身体减缓雌激素的产生时，它会降低她的新陈代谢率，即储存的能量（脂肪）转化为工作能量的速度。随着我们年龄的增长和进入更年期，人们怀疑雌激素水平的下降可能会降低运动中的能量消耗率。

另一个原因是缺乏体育锻炼。随着年龄的增长，老年人不太可能锻炼。这也会导致肌肉质量的损失，从而减慢新陈代谢率。

即使一个活跃的成年人，新陈代谢速度减慢也意味着可能需要增加锻炼时间和强度，以达到与绝经前相同的体重管理。这与我们的男性同龄人随着年龄的增长而在睾丸激素水平下降时所经历的并没有什么不同。

请记住，在生命的任何阶段成功减肥都需要永久性地改变饮食和锻炼习惯。

更年期节食

导致腹部体重增加的一个重要因素是我们的饮食。胰岛素抵抗和血糖失衡是一个巨大的问题，会导致腹部脂肪增加。

那么我在这里谈论什么样的饮食呢？富含碳水化合物、加工食品、糖、酒精等的饮食。当持续摄入大量碳水化合物时，胰岛素会不断受到刺激。这可能导致一种称为胰岛素抵抗的健康状况，即细胞开始抵抗胰岛素。

而在更年期，“很多”的碳水化合物真的没有那么多，可悲的是，这里的“好”碳水化合物因素也有，比如水果和谷物。

少吃，并结合低碳水化合物的健康饮食。为了保持目前的体重——更不用说减掉多余的体重——在 50 多岁时每天需要的卡路里可能比 30 多岁和 40 多岁时少 200 卡路里。要在不减少营养的情况下减少卡路里，请注意饮食。选择更多的水果、蔬菜和全谷物，尤其是那些加工较少且含有更多纤维的。豆类、坚果、大豆、肉、鱼或鸡肉是健康的蛋白质选择。用橄榄油或植物油等油代替黄油、人造黄油和起酥油。根据年龄和身高保持健康的体重。

更年期运动

运动对健康有很多好处。越活跃，增加的体重就越少。锻炼是最有效的方法之一：

* 管理体重

* 保持骨密度，降低骨质疏松症的风险

* 缓解情绪问题和抑郁症

* 降低心脏病发作的几率

* 降低心血管疾病的风险

* 改善胰岛素抵抗

* 降低患II 型糖尿病的机会

* 加强肌肉和关节

* 增加性健康

这样的例子不胜枚举。

锻炼可以在生活中产生可衡量的变化。某国立卫生研究院进行的一项研究发现，每天只进行10 分钟有氧运动的人的腰围比完全不运动的人平均小 6 英寸。

如果不是一个活跃的人，过渡到日常锻炼一开始可能听起来很累，但几周后会开始感觉好多了。

我应该做什么样的运动？

有两种主要类型的运动，更年期妇女应该尝试同时获得这两种运动以获得最大的健康益处。

力量训练

需要采用抗重锻炼计划来重建失去的肌肉质量，提高新陈代谢率并保持骨量。许多力量训练类型——大多数人想象用哑铃、壶铃和阻力机器举重。还可以通过弹力带、瑜伽或普拉提课程进行力量训练，仅举几例。

心肺训练

有氧运动锻炼心脏和肺部，并增加心血管健康。我几乎总是为初学者、离开后恢复锻炼的人以及老年人推荐低影响的活动，以减少对身体的压力和受伤的风险。游泳、骑自行车、散步和跳舞都是不错的选择可以单独或与伴侣一起享受它们。

运动小贴士

在开始之前，请与医生讨论锻炼程序。

以下是一些可以帮助坚持锻炼并减少伤害的提示：

* 与配偶、朋友或家人合作以保持积极性。

* 购买可以在锻炼期间支撑双脚的新鞋。

* 剧烈运动前至少热身10分钟。这包括在开始减少酸痛和受伤的机会之前拉伸肌肉。

* 找到一个适合的、喜欢的运动。如果对自己的日常工作感到厌倦，请将其混合起来，并添加一项新活动。